Przychodzisz do pracy i bez kawy ani rusz? Żeby zebrać myśli potrzebujesz łopaty do odśnieżania? Dźwięki do Ciebie docierają, ale jakby przez satelitę? 

Czujesz się źle. Może to choroba. Może czas się zbadać. Pewnie, zawsze warto! Popieram! Ale zachęcam też do szybkiej analizy rytmu okołodobowego.

Zastanawiałeś/łaś się może, czy się dziś wyspałeś/łaś? A w tym tygodniu? A w miesiącu? Ile razy obudziłaś/łeś się wypoczęta?

Może to społeczny jet-lag?

Termin jetlag społeczny jest używany do opisania rozbieżności między czasem biologicznym, określanym przez nasz wewnętrzny zegar ciała, a czasem społecznym, głównie podyktowanym obowiązkami społecznymi, takimi jak szkoła lub praca.*

Z naukowego punktu widzenia…

Sen jest podstawą dobrego samopoczucia i zdrowego funkcjonowania organizmu. Na poziomie biologicznym -  podczas snu aktywuje się układ glimfatyczny.** Jest to swoista kanalizacja mózgu, pozwalająca na wydalanie produktów przemiany metabolicznej, detoksykacji mózgu ze zbędnych substancji. Notoryczne niedosypianie powoduje nieefektywne oczyszczanie się mózgu, co ma bezpośredni wpływ na jego kondycję. W efekcie odczujemy mniej energii do pracy, spadek kreatywności i obniżenie nastroju. 

Podczas snu w pamięci długoterminowej utrwalają się nasze wspomnienia. Na tym polega proces uczenia się - zapamiętujemy to, co robiliśmy i o czym myśleliśmy w ciągu dnia. Fundując sobie sen niskiej jakości, możemy mieć problemy z koncentracją, łączeniem faktów i przypominaniem sobie już nabytej wiedzy.

Co oznacza sen wysokiej jakości? Dla każdego może oznaczać coś innego. Dlatego kluczowe jest poznanie siebie i zrozumienie swojego zegara biologicznego. Dobrze jest wiedzieć, co mi służy, a co nie, by móc korzystać ze swojego potencjału w pełni. Może się okazać, że pomimo, że w łóżku spędzasz 8 godzin, wcale nie jesteś wyspany/a, bo czas poświęcony na sen nie wpisuje się w Twój zegar biologiczny i nie współgra z rytmem okołodobowym. Rytm okołodobowy warunkuje, kiedy sprawność fizyczna i psychiczna człowieka w ciągu doby jest najlepsza, oraz, jaka pora snu jest dla niego najkorzystniejsza.

Najważniejszym czynnikiem kształtującym rytm okołodobowy jest światło. Padające na siatkówkę oka, wpływa na czynność zegara biologicznego, który z kolei synchronizuje wszystkie układy organizmu. Zegar biologiczny komunikuje się z resztą organizmu za pomocą melatoniny, hormonu, którego wydzielanie przypada na okres ciemności. W ten sposób za pośrednictwem zegara biologicznego i melatoniny rytm światło–ciemność synchronizuje rytm naszego funkcjonowania do 24 godzin.

dr hab. n. med. Adam Wichniak, prof. nadzw. IPiN, III Klinika Psychiatryczna i Ośrodek Medycyny Snu, Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, Zaburzenia rytmu okołodobowego, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/71289,zaburzenia-rytmu-okolodobowego

Jak oceniasz jakość swojego wieczoru?

Cofnij się myślami do wczorajszego wieczoru. Jak wygląda Twoja rutyna? Zachęcam do zrobienia uczciwej listy każdego kwadransa wieczoru. Które z tych czynności wyciszają Cię, a które pobudzają? O której planowałeś/planowałaś zasnąć, a jak to się ma do rzeczywistej realizacji tego założenia? Ile godzin tak naprawdę poświęciłeś/łaś na sen?

Co się dzieje na godzinę przed snem? Czy patrzysz w telefon, telewizor, laptop? Jakie sygnały stamtąd odbierasz? O czym myślisz? Jakimi informacjami karmisz swój mózg? Miej świadomość, że to, czym się doładujesz wieczorem, będzie z Tobą przez całą noc i prawdopodobnie też o poranku. O czym chciałbyś/chciałabyś myśleć o poranku? 

Często zwyczajnie żal jest położyć się wcześniej. Przecież tyle jest jeszcze do zrobienia! W efekcie o poranku czujesz się zagubiony/a jak po wylądowaniu w Bangkoku. Masz wrażenie, że świat wokół Ciebie wiruje, ale Ty nie nadążasz nawet patrzeć. 

Co zrobić, by podnieść jakość snu?

Istnieją ogólne wytyczne, dzięki którym Twój sen może zyskać na jakości, takie jak: 

• Regularność snu;

• Zdrowa dieta; 

• Aktywność fizyczna; 

• Ograniczanie stresu;

• Zdrowe środowisko snu; 

• Ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło; 

• Wieczorne rytuały wyciszające;

• Unikanie używek.

Warto przyjrzeć się każdej z nich i spojrzeć na nie przez pryzmat swojej codziennej rutyny.

Najważniejsze jest  jednak zrozumienie, jakie potrzeby ma Twój organizm i uczciwe ich respektowanie. Dostosowanie stylu życia do osobistego zegara biologicznego pozwoli w pełni wykorzystać nasze możliwości i poprawi jakość dnia codziennego. 

W gruncie rzeczy każdy z nas wie - jak wspaniale się człowiek czuje, kiedy się wyśpi! (*zrozumieją mnie rodzice, którzy w Sylwestra odwieźli dzieci do dziadków i nawet nie doczekali fajerwerków ;)) 

Źródła:

*Social Jetlag and Related Risks for Human Health: A Timely Review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8707256/

**https://nauka.uj.edu.pl/aktualnosci/-/journal_content/56_INSTANCE_Sz8leL0jYQen/74541952/146597579

Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie., dr Asia Podgórska, wyd. WAB, Warszawa, 2023

Mózg rządzi. Twój niezastąpiony narząd, Kaja Nordengen, wyd. Marginesy, Warszawa, 2016

Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu, Robert M. Sapolsky, Wyd. PWN, Warszawa, 2022

Wojsiat Ogólnie w rozmowie z Darią Łukowską - Skowronki, sowy, bezsenność. Ośnie. https://open.spotify.com/episode/0QHOcUirLZQoy3DH2BqsnF 

Forma na życie, Daria Łkowska w rozmowie z Mateuszem Majchrzakiem, Terapia bezsenności - na czym polega?  https://open.spotify.com/episode/3DN11TKeVOOACWTEiyRgo4

Wellbeing Coaching, Workshops & Sauna

32-091 Michałowice, ul. Czekoladowa 12

Poznaj mnie lepiej:

2024 Wszelkie prawa zastrzeżone