Mózg preferuje różne formy odpoczynku i, wbrew pozorom - nie chodzi tylko o niemyślenie ☺️ Co możemy zafundować na prezent naszej osobistej galaretce 🧠, od której jesteśmy całkowicie zależni? 

😴 Sen 

- oczywiste skojarzenie, ale co to za magia się dzieje, kiedy śpimy? Tak naprawdę, mózg się nie wyłącza podczas snu, ale zmienia częstotliwość fal mózgowych, wykonując bardzo ważną dla organizmu pracę. #sen dzieli się na fazy, które pełnią określone, niezwykle istotne funkcje. Nie da się ich przyspieszyć, ani skondensować, ani też podzielić na raty. Aby mózg się w pełni zregenerował, a tym samym: oczyścił, utrwalił wiedzę i odbudował, potrzebuje snu wysokiej jakości. O konsekwencjach słabego snu pisałam więcej tutaj: "Społeczny jet-lag".

Fazy snu w pigułce:

• Sen głęboki (faza NREM): Podczas tej fazy mózg wykonuje intensywną „detoksykację”, usuwając nagromadzone toksyny poprzez układ glimfatyczny. To kluczowy czas na regenerację neuronów i konsolidację pamięci.

• Sen REM: To faza snu związana z marzeniami sennymi. Mózg przetwarza i porządkuje emocje oraz informacje z dnia.

🤫 Cisza i brak bodźców 

- to towar deficytowy dzisiejszych czasów. Hałas dobiega do nas zewsząd. Na #zanieczyszczenie #hałasem narażeni są szczególnie ci, którzy mieszkają i pracują w mieście. Nasz mózg wspaniale nauczył się ignorować dźwięki otoczenia, dzięki czemu możemy utrzymać koncentrację na wybranej czynności i nie zwariować. Ale, to nie jest tak, że te dźwięki są dla nas obojętne. Mózg je odbiera i przetwarza nawet jeśli go o to nie prosimy. Tę ciężką pracę uświadamiamy sobie dopiero, kiedy wyłączymy trzeszczące radio, sąsiadka skończy pranie lub zamkniemy drzwi gabinetu. Na temat zanieczyszczenia hałasem powstało sporo publikacji naukowych i książek, np.  "In Pursuit of Silence: Listening for Meaning in a World of Noise” – George Prochnik - eksploracja roli ciszy w naszym życiu i jej utraty w hałaśliwym świecie.

🧘‍♂️ Uważność i medytacja

- są to narzędzia, które mają na celu wgląd w funkcjonowanie naszego umysłu. Obserwacja myśli, świadomość tego, o czym myślimy pomaga utrzymać umysł na wodzy, jest to prawdziwy trening, którego mózg potrzebuje tak samo, jak pozostałe części ciała. Regularna praktyka pozwala mózgowi na wyciszenie i zmniejszenie poziomu stresu. Obniża aktywność w części mózgu odpowiedzialnej za reakcję „walcz lub uciekaj” (ciało migdałowate), co sprzyja odpoczynkowi. W kulturze zachodu te narzędzia kryją się pod hasłem #mindfulness, o czym pisałam w artykule "Medytujące korporacje".

🌊 Aktywności w stanie „flow” 

- i tutaj znowu regeneracja poprzez pracę. 

#Flow (z ang. „przepływ”), to stan głębokiego zaangażowania i koncentracji, który pojawia się podczas wykonywania czynności wymagających umiejętności, będących dla nas wyzwaniem, stanowiących taką przyjemność, że pochłaniają nas bez reszty. Pojęcie to zostało wprowadzone przez psychologa Mihálya Csíkszentmihályiego i opisuje doświadczenie, w którym jednostka czuje się w pełni pochłonięta wykonywaną aktywnością, a czas wydaje się płynąć szybciej. Istnieje polskie tłumaczenie książki wspomnianego autora: Mihály Csíkszentmihályi – "Przepływ. Psychologia optymalnego doświadczenia".

W stanie flow aktywowany jest układ nagrody w mózgu, w tym produkcja dopaminy, która sprzyja uczuciu satysfakcji i zwiększa motywację do dalszego działania. Jednocześnie podczas flow wyciszana jest aktywność w korze przedczołowej (zjawisko „hipofrontalności”), co redukuje nadmierne myślenie o sobie, lęk i negatywne emocje. Ponadto flow sprzyja kreatywnemu myśleniu i pozwala na efektywne działanie.

Wykonywanie zajęć, które sprawiają przyjemność, pochłaniając całą naszą uwagę, może działać jak odpoczynek dla mózgu i jest bardzo pożądane.

⏳ Krótki odpoczynek w ciągu dnia

Mikroprzerwy w pracy (np. 5 minut oderwania wzroku od ekranu, spacer) pomagają mózgowi zregenerować się i zwiększają efektywność. Przynajmniej w teorii znają to ci, którzy nie przysnęli na szkoleniu z BHP. A przerwy w pracy, to klucz do produktywności. Mózg w trakcie intensywnej pracy intelektualnej zużywa zasoby energetyczne, takie jak glukoza i tlen. Mikroprzerwy pozwalają na regenerację tych zasobów, dzięki czemu zmniejsza się uczucie zmęczenia poznawczego. Przerwy obniżają poziom kortyzolu (hormonu stresu), co sprzyja lepszej koncentracji po wznowieniu pracy.

Mikroprzerwy pomagają utrzymać równowagę między stanem aktywności (zaangażowanie w zadania) a regeneracją (odłączenie od stresorów). Ta równowaga jest kluczowa dla długoterminowego zdrowia neurologicznego i zapobiegania wypaleniu. 

Chociaż mózg jest centralnym organem zarządzającym, mikroprzerwy wpływają również na ciało. Przerwa na rozciąganie lub kilka głębokich oddechów zmniejsza napięcie mięśniowe i poprawia przepływ krwi, co umożliwia lepsze dotlenienie i odżywienie mózgu.

🔕 Unikanie nadmiaru informacji

- brzmi zabawnie? Tak, przebodźcowanie jest domeną dzisiejszych czasów. Dzięki szybkiemu i, często nieświadomemu, dostępowi do informacji robimy z mózgu istny śmietnik na odpady zmieszane. Dla dobra kondycji naszego mózgu warto przeprowadzić segregację i i zostawić tylko te produkty, które nadają się do recyklingu. Gdyby każda informacja, która do nas dociera miała dźwięk, nie znieślibyśmy tego. Stąd też zbawienna, lecz zdradziecka, funkcja wyciszania powiadomień w naszych smartfonach. Scrollowanie ekranu w ciszy, to również atak na mózg. Redukowanie ilości informacji, które musimy przetworzyć, np. ograniczanie czasu spędzanego na social mediach, pozwala mózgowi odpocząć i skupić się na regeneracji. 

🌲 Obcowanie z naturą

- natura ma udowodniony naukowo kojący wpływ na ludzki układ nerwowy. Przebywanie w wśród zieleni aktywizuje układ przywspółczulny, który odpowiada za regenerację i rozluźnienie organizmu. "Ekopsychiatria. Jak bliskość natury wspiera naszą psychikę" pod red. m.in dr Simonienko, to zbiór dowodów naukowych na to, że przebywanie w terenach zielonych działa zbawiennie na mózg i psychikę. #ekopsychiatra to szerokie, ekologiczne podejście do pacjenta, które uwzględnia nie tylko relacje społeczne, ale także otoczenie przyrodnicze, w którym żyje.

Przebywanie na łonie natury redukuje poziom stresu i obniża aktywność w obszarach mózgu związanych z negatywnym myśleniem, sprzyjając głębokiemu odpoczynkowi. Polecam lekturę "Po co wychodzić do lasu w trakcie pracy".

🏃 Umiarkowana aktywność fizyczna

- od razu zacznę od polecenia filmu Fundacji Veritas “ Jak ruchem zmieniać umysł".

Co konkretnie robi aktywność fizyczna w kontekście mózgu? 

• Zwiększa przepływ krwi do mózgu, przez co do mózgu dostarczamy więcej tlenu i składników odżywczych, co wspomaga procesy regeneracyjne w komórkach nerwowych.

• Stymuluje produkcję neurotrofin, w tym czynników wzrostu nerwów (takich jak BDNF – Brain-Derived Neurotrophic Factor). BDNF jest kluczowy dla tworzenia nowych połączeń synaptycznych i plastyczności mózgu, co sprzyja poprawie pamięci, zdolności uczenia się oraz regeneracji komórek nerwowych.

• Zmniejsza stresu oksydacyjnego i zapalenia: Aktywność fizyczna zmniejsza poziom stresu oksydacyjnego oraz zapalenia w mózgu, co ma istotne znaczenie w procesie regeneracji. Długotrwały stres oksydacyjny i stan zapalny mogą przyczyniać się do uszkodzenia neuronów i spowolnienia procesów naprawczych.

• Wspiera neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń neuronowych. Dzięki temu mózg staje się bardziej elastyczny i zdolny do adaptacji po urazach czy w wyniku starzenia się.

• Poprawia funkcje poznawcze, takie: jak koncentracja, zdolności do rozwiązywania problemów czy pamięć robocza. 

Odpoczynek - bezcenny prezent dla Twojego mózgu

Odpoczynek w wirze dopinania budżetów, domykania projektów w trakcie przedświątecznej gorączki, leci na łeb na szyję na listach priorytetów. A szkoda, bo ten towar luksusowy jest niezbędny, aby kolejny rok był przynajmniej tak produktywny, jak miniony. Perpetuum mobile jeszcze nie istnieje, a sztucznej inteligencji daleko do tego, aby przejąć wszystkie funkcje od naszego mózgu. Zresztą, mam nadzieję, że nie do tego dążymy. Nauka natomiast daje nam coraz dokładniejsze wskazówki na to, jak dbać o ten śmieszny narząd, aby służył nam tak, jak sobie tego życzymy. Korzystajmy więc i... odpocznijmy! Wszystkiego dobrego!

Sylwia Łuszczyńska

sylwialuszczynska.pl

Źródła:

Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie., dr Asia Podgórska, wyd. WAB, Warszawa, 2023

Mózg rządzi. Twój niezastąpiony narząd, Kaja Nordengen, wyd. Marginesy, Warszawa, 2016

Szybko, coraz szybciej. Jak postęp technologiczny zostawia nas w tyle i co możemy z tym zrobić, Azeem Azhar, Wydawnictwo Literackie, Kraków, 2021

Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu, Robert M. Sapolsky, Wyd. PWN, Warszawa, 2022

Ekopsychiatria. Jak bliskość natury wspiera naszą psychikę, praca zbiorowa, Sensus, 2024

Przepływ. Psychologia optymalnego doświadczenia, Mihály Csíkszentmihályi, Moderator, 2008

In Pursuit of Silence: Listening for Meaning in a World of Noise – George Prochnik, Anchor, 2011

Człowiek - istota ruchowa, Ciao Ciało, Kuba Sawicki, Aga Sobisz, https://open.spotify.com/episode/22ZK1HcZ354vdKujpTDvRl?si=a0a2a28348294255

Mózg w ruchu, Wojsiat Ogólnie w newonce, https://open.spotify.com/episode/6zosMtBTpVGpHJyGfExfyY?si=mp0LulJDQjyzvjQuK8QtLw

O neuroterapii i fantastcznym nerwie błędnym, Wojsiat Ogólnie w newonce, , https://open.spotify.com/episode/387i70kIWCdhEIYau4gVYh?si=WdSAe5rKRTKoSHZIqsqnCQ

Chcesz być mądry? Idź pobiegać!, Małgorzata Kułakowska, https://treningbiegacza.pl/artykul/chcesz-byc-madry-idz-pobiegac

Wellbeing Coaching, Workshops & Sauna

32-091 Michałowice, ul. Czekoladowa 12

Poznaj mnie lepiej:

2024 Wszelkie prawa zastrzeżone